如何控制好自己的“情绪开关”？

在开始正题之前，我想跟大家一起来做一个小的游戏。
这个游戏是这样的——

请你试着在接下来的30秒之内，不要去想一只白色的熊。

如果你想到一次白熊，你就掐自己一下。

最后我想大家来数数看，你们在这30秒的时间里面大概掐了自己多少下。

好了，现在我再请大家来思考两个问题：

1. 如果你存在失眠的情况，

   你最后是怎么让自己睡着的？是不是越想着“我要睡”就越睡不着呢？

2. 假如你有一个朋友存在一些情绪的困扰，比方说刚刚失恋了，你可能会怎么去劝他呢？

   你去跟他说，让他不要胡思乱想，还是你有别的方法呢？

你可能会感到奇怪：今天我们要讲的是和情绪调节相关的内容，那刚才那个小的游戏和这两个问题，到底和情绪调节有什么关系呢？别急，下面我们就来讲。

◇ 01 ◇
什么是情绪调节？

到底什么是情绪调节？

可能很多同学都会理解成把情绪表达出来、宣泄出来，那就可以把情绪调整好了。

比方说一个人失恋了，我去安慰他，我就跟他说：你哭出来就好了。

其实，我想跟大家说的是：这只是很多作法中的一种，而且它不一定是最有效的。

因为很多研究都发现：当我们尽力地去表达情绪的时候，并不能够有效的降低情绪。
心理学家研究发现：如果鼓励人们在观看悲伤电影时哭泣，他们比那些尝试压抑流泪的那些人感觉更差，而不是感觉更好。

另外一些经验也告诉我们：如果让感情不和的夫妻俩尽量地表达情绪——你生气了，就要痛骂你的爱人。
这种作法并不利于和解。

当然，压抑情绪也不是那么好的一种策略，因为对情绪进行压抑，不但会消耗认知资源，甚至会对身体产生伤害。

研究发现：努力不去想近期糟心事的人，比其他人在记忆测试中表现更差。

一项情绪的研究中，组织者要求女性被试观看广岛和长崎原子·弹爆炸的电影片段，然后要求他们去讨论电影的内容。

讨论过程中，让一组被试做出自然的反应，另一组要求他们去压抑自己的情绪。
结果发现那些压抑情绪的女性被试，更明显地出现了血压升高的负性表现。

综上所述，无论是尽情的表达，还是一味的压抑，都不是有效的情绪调节策略。

◇ 02 ◇
情绪调节的五个阶段

那什么才是有效的调节方式呢？

这里来讲一下詹姆斯·格罗斯的情绪调节模型。
格罗斯认为：我们会在情绪发生的过程当中，一共经历大概五个阶段。
然后其实在每一个阶段我们都可以产生一定的情绪调节的策略。

下面我们来看这五个阶段分别是什么？

-1. 情景的选择。
它是指我们主动地提前靠近或者避开某些人、事或者场合，通过这样的方式来达到情绪调节的目的。

其实这种方法很多同学可能都会尝试过。
比方说今天晚上下班之后，你可能有两种选择：

一种选择，是去和女朋友共进晚餐，

而另外一种选择，是和同事去团建。

那这个时候你可能会有一个事先的设想：和女朋友共进晚餐应该是非常愉悦的一件事情，而和同事团建可能会碰到一些我不太熟悉的，或者说不是那么喜欢的同事，可能会有一些尴尬的情绪，那怎么办？

为了使我们的情绪达到最佳，那你肯定更愿意选择和与女朋友共进晚餐，对不对？

-2. 情境的修正。
它是指针对情绪事件既定的前提下，那就只能努力去改变这个场景了。

比方说刚才那个例子，可能你不得不去跟同事参加团建，那这种时候为了缓解紧张的气氛，或者为了缓解尴尬你怎么办？

那你可能会去选择一个跟你关系不错的同事，跟他组成一个团队，或者说跟他粘在一起，你们两个人去分享一些事件，这个时候你的尴尬情绪会稍微得到一些缓解。

-3. 注意力转移。
它指的是我可以选择去关注场景中的某一个方面，而不是另外的一些方面。
或者努力地使自己的注意力集中于一个特定的话题或者任务，而避开原来那些让你感到不快的这样的一些话题或者任务。

最常见的注意分配策略体现在：很多的女性朋友，她们感觉到工作中的压力之后会怎么办？

她们会买买买，其实就是把自己的注意力从原来的工作压力当中转移开，转移到买买买这样的一个让自己感到愉悦的事情上去。

-4. 认知改变，也称作认知重评。
它是指重新解释那些情绪性事件的意义，你可以去改变你对这个情绪事件的看法，去换一个角度来看待它。

认知改变可能是在格罗斯的理论当中，最常见的一种情绪调节策略。
比方说当别人踩了你的脚，你可以解释为自己硌了对方的脚，从而避免让自己生气，甚至还对对方有一丝抱歉。

-5. 反应调整。
它指的是当情绪已经被激发出来时，我们是怎么表达这种情绪的？比方说你生气时，可以选择把它尽量的表达出来，你也可以选择隐忍，什么话都不表达，自己默默地生闷气。

◇ 03 ◇
理解情绪调节的五个阶段

看完情绪调节的五个阶段后，你可能还是一头雾水。
那么，我们如何理解这五个阶段呢？

实际上，我们一般会把情景选择与情景修正合并起来处理——我们会先对即将到来的情景有一个预判筛选。
如果它可能带来的情绪不是我们想体验的，那我们就可能选择不进入该场景。

如果实在避不开这个场景，则会考虑几种利于或缓解自己情绪的修正方案。

如果情景避不开，情景修正也不太灵光，那就进入“注意力转移”阶段，把我们的注意力从那些不快的刺·激点上分散出去，转移到可以让我们获得积极情绪的事件或要素上去。

但是，注意力转移并不是一种“问题解决式”的策略。
什么意思呢？

这只是个体在逃避情绪，那个负面情绪的刺·激依然存在，并没有消失。
而且，在某些时候注意分配的作法也不会奏效，甚至还会产生相反的效果。

因此，我还是推荐大家把关注焦点放在问题之上，从根本上解决它。

那么，什么叫做问题解决呢？

其中一种很重要的策略那就是认知重评，也就是第四阶段。
我们可以重新去解释这件引发你负性情绪的事件。

比方说你发信息给你的男朋友或者女朋友，他没有回你。
然后这个时候你可能有两种解释：

第一种解释是：他不爱我了，所以他不睬我。

第二种解释是：他可能正忙着没看到短信。

如果我们要尽量地减少消极情绪的话，怎么办呢？

那肯定就是我们以第二种解释来做一个思考，可以使我们的情绪恢复如初。

如果前面四个阶段都无法转化负面情绪，那就只能走向最后一个阶段——反应调整。
也就是说当情绪产生之后，我们只剩下表达 or 不表达这两个选择了。

比方说你和女朋友吵架了，你其实是感到很委屈，甚至是很生气。
这个时候你可以选择陪着笑脸说：亲爱的，是我错了，其实是你对。
这就是一种隐忍的策略。

但是从格罗斯的研究上来看：这种隐忍的策略，表面上看好像情绪调节好了。
但实际上却是危机暗藏，不仅会引起个体生理指标的波动，还会形成巨大的精神内耗。

看来，这种隐忍的方式，可能并不是一种特别好的情绪调节的策略。