理解广泛性焦虑：让自己跳出“情绪死循环”

在生活中，没有谁是完全不焦虑的，但是有些人焦虑几天就重新生龙活虎了，而总有一些人长期陷入焦虑、不得解脱，这到底是怎么回事呢？

◇ 01 ◇
焦虑的泛化

这就要来看一下焦虑的分类了。

对于焦虑最简单、通俗的划分方式就是把它分为两类：焦点式焦虑和广泛性焦虑。

焦点式焦虑，这个很好理解，就是焦虑源是某项特定的、明确的事物。
如果你由于最近工作中某个项目进展不顺利，或者某个问题无法解决，而产生焦虑。
这些焦虑都属于焦点式焦虑。

广泛性焦虑，就是那种找不到明显的主要原因，由碎片化的压力而形成的焦虑状态。

比如，孩子担心考上不心仪的高中，而在中考前陷入明显的焦虑，而之前一直是正常的。
这多半就是焦点式焦虑。

随着中考成绩的公布，不管是不是考上他心目中的那所高考，他的焦虑都将会结束。

你看，焦点式焦虑就是这样，无论是单点还是多点焦虑，一般而言，都会随着问题的解决，焦虑感都会消失。

但是，如果这些导致焦虑的问题长期得不到解决，焦点式焦虑就很可能转化成广泛性焦虑，而广泛性焦虑才是我们最需要警惕的。

大家都知道，一般情况下，慢性疾病都比急性的难处理，对于焦虑而言也是如此。

广泛性焦虑就像是慢性病，看起来好像不太严重，但是会持续的影响我们的生活。
在生活中，我们会观察到一些人——他们衣食无忧，其贤子孝；事业上也是四平八稳，顺风顺水。

按理说本该舒舒服服的享受生活了，但是他们心中却充满了不安、惶恐、焦虑，做什么事情都无法静下心来。

如果你追问溯源的话，就会发现他们在过去的某一段生活中有压力处理不当的经历，致使很多焦点性焦虑转化成了广泛性焦虑。

◇ 02 ◇
焦虑死循环

广泛性焦虑的一大特征就是陷入了焦虑的死亡循环。
因此，想要解决广泛性焦虑，就需要考虑如何打破这个“死循环”。

什么是死循环呢？

这里我们提一个心理学名词——毛毛虫效应。

著名的法国昆虫学家法布尔曾经用毛毛虫做过这样一个实验，他把许多毛毛虫放在一个圆形花盆的边缘，让它们首尾相连围成一圈，在这个圈的底下撒上毛毛虫最爱吃的松叶。

这样毛毛虫就开始一个跟着一个的绕着花盆转圈，一连转上几天几夜。

最后这些毛毛虫会因为饥饿、疲劳、力竭而死。

心理学上称此为“毛毛虫效应”，说的就是习惯性思维或者跟随性思维。
一个人如果一直盲目的延续错误的压力处理方式，就很容易进入死循环模式，凡事从坏的角度思考，陷入广泛性焦虑的泥潭。

比如我接触的许多被害妄想症患者，他们中的很多人就是因为在不断重复着自己曾经被伤害的场景，结果被负面的心理暗示控制，进而产生被害妄想或社交恐惧。

被广泛性焦虑影响的人一般会出现哪些问题呢？

以下有3种比较明显的特征：

首先，精神运动性不安。
这种现象是指一个人在即将进行工作或者工作进行到一定程度时，坐立不安、心神不定、踱来踱去、小动作增多，无法集中注意力。

第二，身体不适。
主要是心悸、心慌、胸闷气短、心前区不适或疼痛，心跳和呼吸次数加快，全身疲乏。
严重一点的会导致生活和工作能力下降。

第三，病理性的情绪反应。
这是指持续性的恐惧、紧张和不安，甚至会伴随着有类似窒息感的强烈不适感。

从以上这三种表现来看你会发现心理上的焦虑一定会导致生理上的不适。

◇ 03 ◇
焦虑死循环

接下来我们将传授给大家抑制焦虑的四个心法，用四个字来代替——立跳制控。
那么这四个字指的是哪些具体内容呢？让我们一起来看一下。

第一个是立，指的是要为自己树立信心。

信心是应对一切心理问题的基础，这里既包括自信心，也包括对他人、对其他一些事物的信心。

心理学家米哈里·切克森米哈赖提出过一个心流理论，他曾经对一些遭遇过重大意外、经历过一些极端环境折磨的人展开研究。

结果发现：那些幸存下来的人有共同的心态，就是充满信心。
同时对客观环境保有清晰的认识，不把自己的目标凌驾于环境之上，把自己视为环境的一部分，正视客观环境，保持平稳的心态，努力去寻找跟环境共处的途径。

第二个是跳，转换身份视角，跳出死循环。

这点就是针对毛毛虫效应展开的。
假如你已经陷入了某种情绪上的困境，而这种困境已经让自己无法正常思考形式的话。

那么你要把这种状态当作是一种报警，你要借此不断的提醒自己，不要陷入死循环，要跳脱出来。
与此同时努力的寻找解决问题的突破口。

在这种状态下不要做太长远的打算，面对具体事物先让自己积极的行动起来，事情做成什么样先别去理会。

第三个是制，通过广泛性目标反制广泛性焦虑。

广泛性焦虑难以对付的主要原因，就是没有具体的原因。

那么要破解这种广泛，我们不妨也用广泛性目标。
打个比方，假设你在工作中的某个事情没有处理好，情绪被这个事情裹挟，比如认为自己在公司的位置不保，那么焦虑就会源源不断的产生。

但是如果你能把这次事件只看作是这份工作中的一个小挫折，把这个事情放到整个的职业生涯尺度下的这个广泛性目标来看，就会发现这种失败或者小挫折不值一提。

掌握了这种思考方式，你就已经建立起了抵御焦虑的重要防线。

第四个是控，找到适合自己做的事情，获得控制感。

在焦虑的心理状态下，有的人适合停下来用几天或者是几周的时间进行调整。
但也有一些人就适合在不断的行进中去获得情绪缓解。

因为在行动的过程当中，他们可以在自己熟悉的环境和工作中找到控制感。
哪怕只是有一点点，都是有可能产生作用的。

因为焦虑情绪的本质就是由对外在的不确定性而产生的恐惧。
找到那些你能控制的事物，重建起自信，焦虑就会减弱。