习得性无助：我命由我，还是由天？

问你一下：你看过动画剧《马男波杰克》吗？

没有呀，不要紧。
那你知道那个有名的“葛优躺”吗？

也不知道呀，没事没事，那你没有自己在心里，或者听到身边的人这样说：身体快被掏空了，我真是一个废物。

◇ 01 ◇
扯点丧文化

其实就是个体感觉活着没有意思，就这样漫无目的颓废下去吧。

说到这儿，你是不是听着听熟了，你一定会说：听着说得像是“丧文化”呀！

你说对了，就是“丧文化”——“丧”是一种人生态度和生活方式：

不想工作，没有生活意义；

没有欲望，情绪低落；

对一切感到麻木，只想尸位素餐、行尸走肉。

如果你是70后或者80后，或许会听着上面的说法有些刺耳。
但是“丧”式人生观在年轻人的群体中颇有市场。

他们丧气冲天的原因追溯起来，还是有点复杂的。
但是不可否认的一个重要的原因是：现在的都市中人离梦想越来越遥远了。

与其求而不得，不如躺平且过。
一直不断的挫败，让年轻人的生活态度越来越消极，从根本上割掉了更高追求的欲望。

这种绝望感用心理学的说法就是“习得性无助”。
你可能想不到，这个太过有名的心理学概念是建立几只狗狗的巨大痛楚之上的。

◇ 02 ◇
“电击狗”实验

1975年，积极心理学之父马丁·塞利格曼进行了狗狗电击实验。

有些狗在受到电击之后，可以通过逃跑、跳跃等方式努力逃离电击，所以电击对它们的影响并不算大。
当它们回归正常环境中时，能够比较快的从电极的创伤当中恢复过来。

然而另外一些狗在实验时，无论是逃跑、大呼小叫还是不停的跳跃，它们都没有任何办法逃离电击的现实。
于是它们在被反复电击之后，就抑郁了。

在之后的实验中，一收到即将开始电击的信号，这些狗会在电击还没有真正开始之前，就条件反射地倒地不起、痛苦呻·吟。

即使事先将它们所在的笼门打开，这些狗也躺在笼子里一动不动，完全没有想逃走的意思。

因此，塞利格曼就将这种——

本来可以采取行动避免不好的结果，

却选择相信痛苦一定会到来，而放弃任何反抗的行为，

称之为“习得性无助”。

塞利格曼认为：这不仅仅是狗狗特有的行为。
作为优秀的灵长类动物，人其实也会在某种情景下同样会做出习得性无助的行为。

◇ 03 ◇
六级考试与习得性无助

其实，我大学期间考英语六级时，就经历过习得性无助。

当年考六级的时候，第一次完全没有准备就去考试，结果考得57分，只差三分就及格了。

所以我并没有太在意，心想：多大点儿事，只要认真复习备考一下，下一次呢唰一下就过了。
于是在第二次考六级前，我认真刻苦地复习了两个月。

当信心满满走出考场时，满脑子都是：这下妥了，必过必疑。

结果成绩出来只有47分。
这是什么鬼？不但没有进步，还退步了10分。
我迷惑了：考试成绩跟努力似乎没有直接的关系呀。

当时有一个念头一直在心里盘旋：努力反而更差，原来这是命呀，我天生就不能考过六级啊！

现在看，这是多么愚蠢、幼稚的想法，如果当时我真的相信了这种宿命，放弃努力，不再进行任何尝试，就陷入了“习得性无助”。

这里的关键词是“习得性”——既然是习得，也就是后天在失败中学习得到的，那就不是命运或注定或宿命等先天就有的说法。

想到这里，我一下子就感觉柳暗花明了，仔细分析了六级复习与考试的情况，发现了一个重要的问题：平时我所做的复习备考这些努力，似乎跟考试提分关系并不大。

于是，我经过调整英语复习的方向，成功走出了习得性无助的泥淖。

◇ 04 ◇
习得性无助的3个表现

现在回过头来，再看“丧”式人生态度。

假如你无论怎么努力，都以失败告终。
可是一个颜值比你高的人，或者一个出身比你好的人，轻松就获得到了成功。

这时候，你就会把成功，错误地归因为颜值或家世，反正就是与个人奋斗、努力没有关系。
在这样的心理预期下，你还会愿意去发奋努力吗？

你一定会想：颜值和出身都比不过人家，无论如何也不会成功，还努力干嘛？

这就陷入了“习得性无助”。

现在我们来简单归结一下习得性无助有哪些基本表现。

• 相信个人行为与事情结果之间没有相关性；

• 相信自己希望的结果不会发生，而不希望的结果必然发生；

• 面对外界的困难和挑战时，态度十分消极，不愿做出改变现状的行为。
  
  

你看，习得性无助者身上弥漫着一种悲观失望的情绪。
但是，塞利格曼认为：并不是所有的悲观失望，都属于习得性无助，这还要看个体的归因风格。

习得性无助的归因风格有三个重要的特征：内在性、普遍性和永久性。

• 内在性：把问题归咎于自己。
  比如，认为自己长得不够吸引人，所以我无法成功。
  

  或者我比老板更年轻、更漂亮，所以老板嫉妒我、打压我、不赏识我。
  这就是把问题的根源归咎于自己。
  

• 普遍性：问题不被认为是一个个案，而是将问题延伸到生活、工作的各个领域。
  比如，只不过是在六级考试中，我的努力却没有得到相应的回报。
  

  但我把这个问题泛化到所有的考试，相信所有的考试成绩都与自己的努力无关。
  这是失败的泛化。
  

• 永久性：倾向于认为问题无法改变。
  就像我认为自己天生不适合学习英语，我再努力也无法改变这个事实。
  

  同样，你也可能会有类似的想法，比如，唉！我长得一般，永远不会被人注意到，不配得到幸福。
  这些是永久性的，无法改变。
  

  你看，习得性无助本质上是一种永久的、普遍的、内在化的悲观主义归因方式。
  

在习得性无助思维的主导下，当遭遇消极或失败时，我们倾向于认为自己没有能力改变，形成普遍的悲观认知模式。
相信尝试是没有用的，也不可能对结果产生任何影响。

那些，如果想要克服习得性无助，该怎么办呢？

可以考虑将你的失败归咎于外部因素，而不是内部因素。
比如，你的老板今天心情不好，所以批评了你。

或者是因为某种具体因素而不是一般因素。
比如，只是我的英语成绩一般罢了，但我的心理学课程成绩还是相当不错的。

或者可能是由于可变因素而不是永久性因素造成的，例如因为我在考试六级前复习的方向不对造成的，这并不是什么无法改变的因素，例如长相或基因。
虽然这种情绪也有一定的消极性，但并不会形成习得性无助。

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总之，只要相信“我命由我不由天”，不认命才能改命。
先从身边的小事做起，没有过不去的坎儿。