考试焦虑，怎么办？

有很多人都会有考试焦虑，这往往是过于患得患失所致。

认识的一位老师说，她每一次大考都会特别紧张，所以考试总是发挥失常。
只有一次，复习得不充分，彻底没想到底会考得如何，反倒那一次是超水平发挥了。

◆ 01 ◆
考试为什么会焦虑？

之所以会引起考试焦虑，主要原因就是考试的结果影响太大，比如高考吧，成绩的优劣至少可以决定大部分人的20年人生。

如果考生是习惯性焦虑，他根本就管不住自己不去想考试的成绩，并能脑补出来各种后续的剧情。

考试焦虑这种事情通常发生在水平还不错的考生身上。
原因也不复杂，成绩好才有期待，考生希望像范进中举一样，希望通过一次考试来证明自己。

可是，考生对于考试跃跃欲试的同时，还会伴随着紧张与焦虑，他到底在担心什么呢？

担心发挥不佳，遭遇失败。

当然，如果你成绩一般，但家人对你的期待很高，你就可能没那么愿意去考试，避之有恐不及。

可是当考期不知不觉临近时，你也会免不了紧张焦虑，幻想着有好运气，写都会、蒙都对，不要被父母家人批评。

所以不论你成绩好坏，考试都会不可避免的让你有些焦虑、有些担心。

◆ 02 ◆
一场考试而已，淡定

我想告诉你，焦虑其实是一种健康的情绪。
适度的焦虑可以让你更重视考试，保持对它的关注。

但是，凡事“适度为宜，过度为害”，过度焦虑会让你的考试表现不佳。
有些同学一遇考试就生病，越是大考越慌乱，这个就是过度焦虑了。

面对这个问题，我还是有点心得的。

不知道你有没有听过这样的一句话，叫做“大考大玩、小考小玩”。
这个是我在读书的时候，父母常常在我耳边说的一句话，如果你实践过，就知道此话非虚。

不过，这种说法也挺误导人的，你只能理解它是一种对待考试的淡定态度，不能真的天天跟没事人一样，傻呵呵的嗨着玩。

在考试前夕以及考试期间，做好常规性刷题热身、保养考前状态即可，完全不需要因为大考将至，晚上非要多熬两小时，再多学一点。

当年，我做考前熬夜时，父母总是要求我早点休息，我也只是照做了，其实并不太明白其中的道理。
直到后来做了心理咨询师，才发现原来这种作法是深度契合心理学原理的。

◆ 03 ◆
耶克斯多德森定律

你想知道为什么吗？

这就要从一个非常著名的心理学效应说起了，叫做耶克斯多德森定律。

耶克斯和多德森是两位心理学家，他们早在1908年，就开始关心一件事儿——绩效表现和压力水平到底是什么关系。
如果你不明白“绩效表现”什么意思，大致理解为“考试成绩”就行。

好，那么假想一下：

你越重视这个考试，感觉到压力就越大，你的成绩会不会越好呢？

现在你一定会给出否定的回答。

可是，在他们生活的时代，人们普遍的看法却是相反的：压力越大，人们就会越努力，那么成绩当然就会越好了。

耶克斯和多德森作为科学家，他们对于这个结论心存疑虑，于是他们俩合作做了一项实验，专门来研究这个问题——

他们精心挑选了40只相近的小白鼠，其中雄性和雌性各占一半。

准备了一个大大的饲养箱，把饲养箱分成两块领地：

一端是小白鼠的窝，要跑到窝里才能找到食物。

另一端是小白鼠日常活动的休闲区域，在这两块领地的中间放置了两个箱子，一个白箱子，一个黑箱子。

研究者的目的是：让小白鼠们学会每次去这两块领地要从白箱子中间穿过。

如果没有外界的刺·激，小白鼠们会更喜欢通过黑箱子，因为小白鼠更喜欢阴暗的环境。

于是研究者给黑箱子通上电，每当小白鼠走进黑箱子就会遭受电击，直到他们学会主动走进白箱子。

心理学家为了观察小白鼠多少次后才能主动走白箱子，他们不断调整电压的大小，从小到大的测试。

如果按照前面说到的普遍观念，那一定是：电压越大，小白鼠学的越快、越好啰？

可是真·相并不是如此。

实验的结果是——

弱电压的情况下，小白鼠学会走白箱子，平均要试错187次。

强电压的情况下用了155次。

中等电压的情况下，小白鼠只用了80次。

所以答案呼之欲出了。

耶克斯多德森定律就是在说：中等程度的压力和焦虑水平会带来最好的成绩表现。

所以耶克斯多德森的定律告诉我们，面对考试适当的放松，保持中等程度的焦虑和紧张是最好的状态。

当一次考试越重要越困难，你越要放平心态，不要给自己那么大的“电击”，这样的话反而考得更好。
这就恰好印证了“大考大玩、小考小玩”这句话。

◆ 04 ◆
考前调试

期末考试、升学考试往往会带来更大的压力和紧张感。
别担心，我教你几个方法来应对。

 1.  目标合理。

设置合理的目标，可以调整自己的紧张度。

比如你平时的水平时，数学90分，语文85分。

到了更重大的考试了，比如期末考试，那就把目标调低一些，数学92分，语文88分，争取有一丁点进步。

等到真正最重要的考试，例如升学考试的时候，干脆就不给自己设目标，不论考出什么成绩都接受。
这样通过内心不同的期望值，你可以有效的调整自己的紧张度。

 2.  做好当下。

很多人对考试紧张，往往是因为想得太长远，你把每一次考试失利都看作是现在到未来的拐点，那么总会有一种一步错步步错的心态。

这样就会加剧你的紧张感，更会让你对某次考试的失利过于沮丧。

现在我们要做的就是只做好当下。
比如你可以以周为单位，制订这一周的学习计划即可，未来更长远的事情，先不用管它。

 3.  考场调息。

在你走进考场后，如果感到紧张了，可以采用“478呼吸法”让自己平静下来——

用鼻子深吸一口气4秒钟，然后憋住气7秒钟，接着用嘴缓慢的呼气8秒钟，

这样重复四次。

通过这种呼吸法，可以实现深度换气，让氧气充满肺部，流通全身，可以快速的平复焦虑情绪。

当然，焦虑的时候背一遍《心经》也是不错的方法，我儿子总是这么做，效果也不错。