四步戒掉一个坏习惯，来试试。

世界上并不缺乏“言语的巨人、行动的矮子”，计划制订得好好的，就是管不住自己。

这就是平时所说的毛病，或者坏习惯。
坏习惯的另一个称呼就是“上瘾”，比如手机瘾、上网瘾、游戏瘾、追剧瘾等。

对于任何一个还有一点觉悟的人来说，都经常在各种瘾的时间消磨，与事后的愧恨与忏悔中反复煎熬……最要命的是，这种魔鬼循环非常不容易打破，最多恨自己几天，然后故态复萌。

坏习惯的危害是巨大的，不仅会给自己带来无休止的负面情绪，还是耗损大量的生产性时间，直至让你没有时间去完成你的计划和任务。

而本文就是要带你通过一个真实案例学习一下如何戒掉坏习惯。

◆ 01 ◆
与坏习惯共处

案例的主人公叫小D，他的坏习惯是美剧上瘾。

刚开始的时候，小D并没有认识到问题的严重性。
而以我作为心理咨询师的眼光看：他就是一个美剧迷——

他每天都必要看美剧。

下班回家稍安顿一下，就马上开始刷剧。

关键是刷剧没个准儿，经常能躺被窝里看一通宵。

小D自己也知道看剧没什么实际的价值，他还有很多重要的事情要去做。

他也想过戒剧，可是一到晚上就想看。
按他的说法就是：看剧，过瘾。

小D来找我咨询，想要：彻底退出美剧。
了解了情况后，我说：

你不用戒，该怎么看就怎么看吧。

可能是我的语气过于随意，给人有点放弃治疗的感觉，小D马上慌了：

我真的是下决心要彻底戒除看剧的。

我想从明天开始就一点也不看美剧了。

可是，你怎么能让我继续看呢？

你是不是也感觉我给小D这样的建议不够严肃、有点儿戏呢？

其实，我是非常认真的。
心理学家们发现：人们的大部分坏习惯都与压力有关，人们在压力之下更有可能有不良行为。

比如，吸烟、饮酒和暴饮暴食，往往都在巨大的压力下形成的行为习惯。
而减轻压力是显著有助于控制不良习惯的。

事实上，我们对于坏习惯的深恶痛绝，往往只不过是一时的冲动，而我们的真实内心并不想完全戒掉它们。

我曾经出过一个戒游戏的课程，但是参加者很少。
我想了很久才明白为什么会这样——

老玩家乐在其中，他不会戒游戏；

菜鸟打几次不上手，也就不会玩游戏了，不用戒除。

既然这些习惯虽然不好，但确实是我们内心减压的一种需要，想要几天内彻底戒除显然是不可能的。

如此看的话，控制它们，并与之和谐相处显然更容易实现。

所以，我让小D继续看刷，这样他就可以放下包袱，不用和自己较劲，才能更容易地执行下一步计划。

◆ 02 ◆
坏习惯戒除
需循序渐进

我然后告诉小D：从明天开始你可以继续看美剧，但你需要做一件额外的事情——

你应该准备一个日历，把你每天看的美剧记录下来。

他问：怎么记录呢？

我说：分三个等级：青铜、白银、黄金。
这取决于你能做到什么程度。

• 铜奖：如果忍不住想看美剧，那就看，但是看完之后，你必须在当天的方框里打×。
  

• 银牌：你必须在观看美剧之前就打×，然后当天想看多少就看多少。
  

• 金牌：如果你准备看一部美剧之前，觉得可以忍住不看，而去做一件其他你想做的事情，你可以在你的日历上打一个大大的√。
  

  到了周末，只要你有一个勾，你就会获得金牌。
  

小D认真的照做了。
他在第一周就有一天完全没看美剧，获得了金牌。
第二周，他两天没有看剧，又赢得了一枚金牌。

这其实是让小D管理自己的毅力。

人们总觉得自己很强大，要战胜坏习惯，就得痛下决心，与自己对抗。

这样做的后果却是灾难性的。
再看看小D，在这个阶段，他并没有付出太多的努力，只不过是在方框中打勾或者打叉。
当他需要看刷的时候，他还可以看。
即便这一天没有忍住看了，也会获得银牌，也还是不错的。
因为他毕竟在坚持用记录来管理自己。

小D用两周的坚持，向我和他自己证明了他戒剧的决心。

接下来，我给他布置了一个新任务：

每周能抽出三天时间看美剧，一次看两集，不多也不少。

以此当作对自己其余四天不看美剧的奖励。

小D爽快地答应，并在一周内做到了。

……

到了第五周，在我没有要求的情况下，他已经连续一周都不看美剧了。

小D确实做得很好，只用了一个月的时间就实现了彻底戒剧。

如果你想改掉坏习惯，不一定要像他那样彻底。

其实，能保持固定的娱乐放松时间，有所节制，就很好了。

◆ 03 ◆
   坏习惯戒除
   四部曲

如果你想改变任何一个习惯，一般都会经历四个阶段：

 1.  记录、管理自己。

就是小D戒剧的前两周，这个阶段的主要任务是开始管理你的坏习惯。

具体方法是通过记录来监控自己的不良习惯。
记录自己的行为很简单，但却有非常强大的作用，因为记录的行为本身就是在引导自己、观察自己，而人在被观察的时候，就会不自觉地调整自己的行为。
。

逐步把记录放在行为发生之前。
例如，吸烟前、玩手机前、咬指甲前。

这样做的意义是：记录本身创造了一个停顿，在想做某事和实际做某事之间插入一个休止符，这就是小D前两周三天没看美剧的原因。

在管控阶段，压力最小，付出的努力最少为宜。

如果坚持自我记录和观察2周到1个月左右，就可以进入第二阶段。

 2.  养成坏习惯。

是的，你没有听错，就是“养成坏习惯”。

坏习惯并没有什么，我们都需要放松。
但是，坏习惯最怕缺乏约束、没有节制——通宵看电视、刷两小时手机，这就有点太多了。

如果戒除坏习惯是从折磨自己开始的，接下来是各种受苦，这种感觉很不好，让人难以坚持下去。

所以在第二阶段的关键是：一定要给自己固定的放松时间。

当我们知道今天努力控制自己，明天就有机会得到犒赏时，我们就不会感到负担太重了。
所以我对小D的要求是每周专门安排三天看美剧，让剩下四天的努力更有盼头。

对于大多数人来说，做好前两个阶段就足够了。
当你能够定期、有控制地放松，坏习惯已不再成为严重的问题。

但是对于某些必须根除的恶习来说，这还不够。
比如身体不好时，可能就需要完全戒烟。

 3.  制造障碍。

你这个阶段的主要任务就是给自己找麻烦。

如果你想戒烟，最好不要在身上佩戴打火机。

如果你想戒掉碳酸饮料，最好一直喝白开水。

如果你不想在晚上碰电脑，最好一进门就把它锁在高柜里。

你要做的就是添加一些新的小习惯，让它们成为你的坏习惯的障碍。
如果不再那么顺利，坏习惯就会被打断，它的心理或生理的频率将被破坏。

 4.  彻底戒除。

这时可以想一下是不是有必要完全戒除。

如果确实有必要，可以进而回忆一下一路走来，戒除这个坏习惯你取得了什么成就——

首先，你保持自我记录，每天认真记录自己的不良行为的发生状况，后来在它们发生之前就记录下来。

其次，你的不良行为得到控制，不会轻易在你的控制范围内放纵。

第三，制造小麻烦，进一步减少了不良行为的发生。

这时候，当你已经完全适应了新的状态，准备好的时候，你就可以尝试彻底戒掉这个坏习惯了。

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没有任何一位经验丰富的心理学家，会建议你：立刻、马上、now去完全停止某个习惯。